פתרונות לעודף משקל והשמנה

פתרונות מגוונים לבעיית השמנה או עודף משקל

עודף משקל והשמנה ניתנים לפתרון.
הפתרונות מגוונים : דיאטה, פעילות גופנית, תרופות וניתוחים או טיפולים קוסמטיים ואחרים, ועוד.

יחד עם זאת חשוב לזכור : כל אחד מן הפתרונות הללו אינו פתרון טוטאלי. למעשה, חלק מן הפתרונות מטפלים בתוצאה של ההשמנה ולא בסימפטום או בגורם של ההשמנה. אין פתרון לבעיית השמנה ועודף משקל בשיטת ' זבנג וגמרנו '. הפתרון הנכון שיוביל להפחתה במשקל ולשמירה על המשקל הרצוי לאורך זמן הוא שינוי אורח חיים הן לגבי תזונה בריאה נכונה ומאוזנת והן לגבי פעילות גופנית, וכל אלה הם תחילתה של דרך ארוכה, סיזיפית המצריכה סבלנות ונחישות.

סוגי מזונות בדיאטה

כל דיאטה רצוי שתכלול מוצרי בשר ודגים, מוצרי חלב, ירקות ופירות על מנת שתהיה מאוזנת ובריאה. השאלה היא כמובן שאלה של כמות ומינון.

מוצרי בשר : עוף ללא עור, חזה עוף, הודו, פסטרמה.

דגים : דגים לא שמנים ולא מטוגנים, כמו טונה משומרת או טרייה.

מוצרי חלבי : חלב רזה, גבינה לבנה רזה, יוגורט דל שומן, גבינה רכה דלת שומן.

דגנים : שומשום, טחינה, עדשים, קינואה, שעועית, אפונה ועוד.

ירקות : ירקות ירוקים כמו מלפפון, פלפל, חסה, קולורבי, סלרי, כרוב ירוק. ירקות אדומים וכתומים כמו עגבנייה, פלפל, גמבה, גזר. ירקות לבנים כמו כרובית, תפוח אדמה, שורש. ירקות צהובים כמו תירס, תפוח אדמה. ירקות סגולים כמו כרוב סגול, צנון, צנונית, סלק.

פירות : פירות חמוצים כמו תפוח ופירות הדר. פירות מתוקים כמו מלון, אבטיח.

צמחי תבלין : גם טעים וגם בריא – פטרוזיליה, כוסברה, תימין, מרווה, בזיליקום, נענע, רוזמרין, לימונית.

אבות המזון

בנוסף, כל דיאטה המיועדת לטווח ארוך ולא למספר ימים בלבד חייבת לכלול את כל אבות המזון, על מנת שתהיה זו דיאטה מאוזנת ובריאה.

חלבונים : חלבונים הנם מקור לאנרגיה ולבנייה של הגוף. הגוף אינו מייצר לבדו את החלבונים ועל כן חייב לקבל חלבון ממקור חיצוני. חלבונים כוללים חלבון מן החי כמו בשר, דגים וחלב, וחלבון מן הצומח כגון דגנים וקטניות.

שומנים : גם כאן קיימים שני סוגים עיקריים של שומנים, אותם יש לשלב בדיאטה. שומנים מן הצומח כמו שמן זית ושמנים אחרים כמו שמן תירס ושמן ענבים, פיצוחים ואגוזים, טחינה, שומשום, זיתים, חלווה ועוד. שומנים מן החי, שהם פחות בריאים, כולל אלה הבאים מדגים.

פחמימות : פחמימות מספקות אנרגיה לגוף פחמימות חד סוכריות הן זמינות באופן ישיר ומצויות בסוכר, פירות, ממתקים. פחמימות מורכבות זמינות פחות ומצויות באורז, תפוח אדמה, פסטה, לחם ועוד.

ויטמינים : ויטמינים הם מרכיב חיוני לתפקוד תקין ובריא של גוף האדם. הויטמינים נמצאים כמעט בכל מאכל המגיע מן הטבע, חי וצומח. אם המזון עובר עיבוד, כמו בישול, אפייה, טיגון, אידוי וכולי, המזון מאבד חלק מן הויטמינים. לכן עדיף לאכול ירקות ופירות טריים, והדבר אף בריא יותר מאשר סלט או מיץ.

מינרלים : מינרלים חיוניים אף הם לתפקוד תקין של גופנו. המינרל המוכר יותר הוא ברזל, המצוי במזונות שונים ולעיתים ניתן כתוסף מזון להשלמת חסרים. מינרל חשוב אחר הוא המגנזיום המצוי בבננות למשל. מינרל מוכר אחר הוא הסידן, אף הוא מצוי במוצרי חלב ובמזונות נוספים.

תפריט אפשרי לדוגמא :

ארוחת בוקר – 2 פרוסות לחם קל עם גבינה 3% שומן או פרוסת גבינה צהובה לייט או פסטרמה, סלט ירקות גדול עם כף שמן זית, קפה עם חלב 1% שומן או תה עם ממתיק מלאכותי.

ארוחת ביניים או ארוחת עשר – פרי או יוגורט דל שומן.

ארוחת צהריים – מנת בשר עוף מאודה וללא עור, או מנת דג לא שמן מאודה, שעועית ירוקה או כרובית מאודה, סלט ירקות גדול. לקינוח – פרי או מעדן בטעם שוקולד דל שומן.

ארוחת ביניים או ארוחת ארבע – פרי או יוגורט דל שומן או 2 פריכיות אורז עם קוטג ' 3% או 2 קוביות שוקולד וכוס קפה 1% שומן.

ארוחת ערב – 2 פרוסות לחם קל, ביצה קשה או חביתת חלבונים מטוגנת בכף שמן צמחי או קופסת טונה משומרת במים, קופסת גבינה לבנה 1/2% שומן, סלט ירקות גדול עם כף טחינה.

ארוחת לילה – כוס קוביות אבטיח או 2 ביסקוויטים מסוג פתי - בר.

פינוק יומי – חטיף אנרגיה דל קלוריות או שקית קטנה של בייגלה עד 100 קלוריות.

סוגי דיאטות, דיאטות נפוצות

שוק הדיאטות מפותח ומגוון, והוא כולל סוגים שונים של דיאטות, המבוססים על עקרונות שונים.
יש דיאטות הכוללות תפריט מובנה, בדרך כלל מאוזן, ובו מפורטות הארוחות לאורך היום. כך למשל דיאטה המבוססת על קלוריות או דיאטת נקודות או שומרי משקל.
יש דיאטות המבוססות על צריכה של מרכיב אחד עיקרי, והן מיועדות בעיקר לטווח קצר, לתחילת הדיאטה, אך לא לטווח הארוך, מאחר והן אינן מאוזנות. כל למשל, דיאטת כרוב, דיאטת מיצי ירקות ופירות, דיאטת כרוב, דיאטת אורז מלא.

יש דיאטות המבוססות על הימנעות מצריכה של מוצר מסוים כמו פחמימות. למשל דיאטת אטקינס, דיאטת לחם.

ניתן מספר דוגמאות של דיאטות נפוצות.

דיאטה, תפריט מאכלים ומשקאות

הדרך המקובלת והנהוגה ביותר לירידה במשקל היא ' לעשות דיאטה '. בדרך כלל מתכוונים בכך להפחתה של כמויות המזון מחד, ולהוצאת מאכלים מסוימים מהתפריט היומי מאידך. למשל, דיאטת אטקינס או דיאטה דלת פחמימות שבה אוכלים הרבה חלבונים וירקות, אך לא אוכלים כלל סוכרים ופחמימות.

קיימות אינסוף דיאטות. כל אדם חייב להתאים לעצמו את הדיאטה ההולמת את גופו ובריאותו, כמובן בתיאום עם דיאטנית ורופא.

שיטת הקלוריות | הנקודות

שיטת הקלוריות או שיטת הנקודות או שיטת שומרי משקל הן שיטות נפוצות של דיאטה. כל מאכל ומשקה מקבל ערך קלורי ערך בנקודות. נקבעת לאדם כמות של הקלוריות או כמות נקודות שהוא רשאי לצרוך במהלך כל יום. תפריט יורכב בהתאם לכמות הקלוריות או מספר הנקודות שנקבע. התפריט חייב להיות מאוזן ולהכיל חלבונים, ויטמינים, ירקות ופירות, סיבים תזונתיים, ואף מעט שומנים ופחמימות. התפריט יכול להיות מגוון, והוא תלוי בכמות של אבות המזון מכל סוג אותה מבקשים לצרוך.

דיאטת אטקינס | דלת פחמימות

דיאטת אטקינס או דיאטה דלת פחמימות היא דיאטה ידועה ונפוצה. תפריט הדיאטה כולל את כל המאכלים למעט פחמימות וסוכרים. פחמימות כוללים לא רק חטיפים וממתקים, אלא גם לחם, תפוחי אדמה, אורז, פסטה, פתיתים ועוד.

הדיאטה מאפשרת לאכול את שאר אבות המזון כולל חלבונים וגם שומנים, ללא הגבלה. לכאורה, ניתן לאכול חביתה משלוש ביצים מטוגנת בחמאה, קופסת טונה משומרת בשמן, סלט ירקות ברוטב מיונז ועוד. עם זאת, רצוי שלא להגזים בכמות השומנים הכלולה בתפריט הדיאטה, וזאת מסיבות בריאותיות כולל שמירה על לחץ דם ורמת כולסטרול.

דיאטת לחם

דיאטת לחם היא דיאטה יחסית קלה ונוחה. מתאימה למי שעובדים במשרד או שאינם רוצים או אינם יכולים לערוך תפריט מורכב הכולל תבשילים דיאטטיים. דיאטה זו כוללת 6 – 8 כריכים מלחם קל ובנוסף ירקות. הכריכים יכולים להיות בשריים ( פסטרמה ) או חלביים ( גבינה לבנה, גבינה צהובה ) או אחרים ( טונה ) ועוד.

דיאטת מיצי ירקות ופירות

דיאטת מיצים אף היא אינה מאוזנת ואינה מיועדת לטווח ארוך. דיאטה זו כוללת תפריט המורכב ממיצי ירקות כמו סלק, עגבנייה, מלפפון, בצל, פלפל, גזר ועוד. כמו כן מיצי פירות כמו תפוח, תפוז, לימון, אשכולית, אבטיח, מלון, תות, דובדבנים, רימון, בננות ועוד. יש להיזהר שלא להגזים בכמות של מיצי הפירות אשר מכילה סוכרים רבים.

דיאטת אורז מלא

דיאטת אורז מלא כוללת מאכלים שונים מאורז מלא, כולל פריכיות אורז מלא, ואליה ניתן להוסיף עגבניות. הדיאטה אינה מאוזנת ואינה מיועדת לטווח ארוך.

דיאטת כרוב

דיאטת כרוב אינה דיאטה בריאה ומאוזנת. דיאטה זו יכולה לשמש, אם בכלל, כפתיחה לתהליך ארוך של ירידה במשקל. הדיאטה כרוכה בהכנת סיר מרק גדול המורכב מכרוב המכיל 27 קלוריות בלבד ל -100 גרם. ניתן להוסיף ירקות שאינם פחמימות כמו בצל, קישוא, כרובית, פטרוזיליה, שורש, סלרי, גזר ועוד. אין להאריך בדיאטה זו משום שאינה מאוזנת וכן חסרים בה אבות מזון עיקריים וחשובים כולל חלבונים, שומנים, פחמימות וויטמינים.

thl kvhu, rzv hu,r go shtyv ekv kkt ntn.,,prhy shtyv

פעילות גופנית? זה לא בשבילי!